人生の3分の1を占める睡眠。
睡眠の質を高めることで、残りの3分の2を最高にすごすことができます。それはどのようにすればいいのでしょうか？本書にはその方法が書かれています。
目次
日本人は睡眠不足
睡眠負債が引き起こすもの
睡眠不足と言う言葉は日常でも使用したことがあると思いますが、睡眠負債と聞くとピンとこないと思います。専門家の間では睡眠不足という言葉は使用せず睡眠負債とい表現をする。
この睡眠負債がたまると、返済できずに自己破産に陥ってしまう。
睡眠負債は簡単に返せるものではなく、どんどん溜まっていきます。この負債を貯めたままにしておくのは大変危険です。
夜勤明けの医師にとある反応テストを行ったところ、夜勤明けの状態では反応が鈍く、瞬間的に寝ていることがわかりました。わずか数秒間ですが、その間脳の動きは寝ている状態になっていました。この瞬間的に寝る行為はマイクロスリープ（瞬間的居眠り）といわれ、これは脳が防御反応として出しているとされています。
つまり防御反応がでるくらい睡眠負債は脳に悪いといえます。
日本人は睡眠負債大国
日本人は世界的にみても圧倒的に睡眠負債を抱えている民族です。
日本人の平均睡眠時間は約6.5時間とされています。しかもそのうち約40％の人は6時間未満とされています。
東京にいたっては平日の睡眠時間は5時間半となっています。また理想の睡眠時間としている時間ともっとも乖離があるのも日本となっています。
日本という国の働き方で、睡眠負債を抱えた人は数おおくいます。そのため睡眠負債を少しでも減らすためには正しい睡眠の仕方を学ぶ必要があります。
睡眠は最初の90分が大切
黄金の90分とは
睡眠で1番大切なのが最初の90分です。
どんなに睡眠時間が確保しずらい人でも最初の90分と大切にすることで睡眠の質はとてもかわります。
睡眠はよく知られているようにレム睡眠とノンレム睡眠にわかれます。レム睡眠は脳は起きており、体が眠っている状態。ノンレム睡眠は脳も体も眠っている状態のことをいいます。
睡眠は眠りはじめの時90分はノンレム睡眠がくるといわれています。とりわけ眠り始めの最初のノンレム睡眠が1番深いと言われています。そのため、この90分の眠りをよくすれば睡眠の質はあがります。
眠りの質を高めるためには？
最初の90分=黄金の90分が大切ということがわかったと思いますが、実際にどのように眠りの質を高めればよいのでしょうか？
眠りの質を高めるには体温が関係します。
・深部体温＝身体の内部の温度
・皮膚体温＝身体の表面の温度
この2つの体温がとても大切になります。深部体温は上がった分だけ下がろうとするのが特徴です。
ベッドに入ってもなかなか寝付けない人はこの2つの体温を意識してみてください。深部温度と皮膚温度の差が縮まると人は眠りにつきやすくなります。
眠りにつきやすくするために以下の3つを行うのがよいとされています。
・就寝90分前の入浴（すぐ寝る場合はシャワー）
・もっと時間がない場合は足湯
・室温も調節する
就寝90分前の入浴がいいのは、入浴で1度深部体温を上昇させる。約0.5度上昇するといわれている。この0.5度が下がるのに約90分かかる。その後さらに温度が下がるので入眠しやすくなるといことである。
またアラームは2回かけるのがおすすめ。
起床直前はレム睡眠の時間が多いため、20分違いで2つのアラームをセットする。1回目のアラームでは音量を小さくし、起きれなくも問題ない。レム睡眠の場合起きれるが、ノンレム睡眠の場合起きれないこともある。しかし起床直前は20分ほどでレム睡眠・ノンレム睡眠がいれかわる。そのため20分後に設定したアラームですぐに起きることができる。
まとめ
普段ぐっすり寝れるタイプやけど、最近寝にくくなってきたので読んでみた。
家に帰ったらすぐにお風呂はいるタイプやし、寝る90分前の入浴は諦めて、違うことからはじめてみようと思う。
とりあえず、目覚ましは20分おきでセットしてスヌーズは控えます。
最高の睡眠をとりいれます。
